!كيف تخلصت من الأرق خلال 60 ثانية | How I got rid of Insomnia in 60 sec!

بسبب أنماط الحياة المعاصرة ، أصبح النوم صعباً بالنسبة للكثيرين. إذا كانت ليال بلا نوم تُفسد حياتك ، فإن إعادة جدولة نومك إلى المسار الصحيح يجب أن يكون في مقدمة أولوياتك. يحدث الأرق لعدد من الأسباب. في حين أن التوتر والقلق عاملان شائعان إلى حد ، نمط حياتنا اليوم يلعب دوراً رئيسيا في جعل النوم أكثر صعوبة.

ليلتان بدون نوم لا تعني المعاناة من الأرق. ولكن ، قد تؤدي ليلتان بلا نوم إلى قلق وخوف، فيؤدي إلى الإصابة به. ليلة بلا نوم تكفي لإرهاق وصداع شديد في اليوم التالي. لكن الحرمان من النوم المنتظم يشكل مخاطر صحية أكبر. مع مرور الوقت ، قد يضعف قدراتك الذهنية ويؤثر على حالتك العاطفية. كما أنه يخفض مناعة الجسم ويزيد من خطر الإصابة بالسكري والسكتة الدماغية وأمراض القلب.

نادراً ما نتخلص من الأرق خلال جلسة واحدة. قد يحتاج ذلك إلى اتباع طرق مختلفة لجلب تعديلات طفيفة إلى نمط نومك.

إليك ستة طرق ، سوف تساعدك على النوم خلال 60 ثانية!

الطريقة 1: استخدام تمرين التنفس 4-7-8

حاليًا تعتبر هذه واحدة من أكثر الطرق شيوعًا للهروب إلى أرض الأحلام في أقل من دقيقة. تم تطوير هذا التمرين بواسطة الدكتور أندرو ويل ، وازدادت شعبيته على الإنترنت. العملية بسيطة للغاية:

1- قم بالزفير تماما من خلال فمك.

2- أغلق فمك واستنشق أنفك ، عد إلى 4.

3- احبس أنفاسك وأنت تعد إلى 7.

5- قم بالزفير بالكامل من خلال فمك ، والزفير وأنت تعد إلى 8.

كرر الخطوات حتى تغفو. بصراحة ، لن تعرف حتى متى ستغفو. الشيء التالي الذي تعرفه ، أنك ستستيقظ في الصباح ، وستكون مستريحًا تمامًا ومستعدًا لليوم المقبل. يبدو أن هذه الخدعة تناسب الأشخاص المجهدين.

هناك سر علمي وراء نجاح هذا التمرين السهل. يعمل نمط التنفس على إبطاء معدل ضربات القلب بسرعة عالية بالإضافة إلى زيادة إمدادات الأكسجين في الدم ، مما يسمح لجسمك بالاسترخاء والتوجه نحو النوم.

الطريقة 2: ممارسة اليوغا

للمزيد من التمارين شاهد الفيديو على الرابط أسفل الشرح

تشكل أوضاع اليوغا هذه فائدة في تخفيف الضغط على الجسم وتهدئة الذهن ، وبالتالي فهي مفيدة للأشخاص الذين يعانون من الأرق بسبب نمط الحياة الشاق والمرهق.

شاهد الأوضاع موضحة على الفيديو

ملاحظة: على الرغم من أن هذه الحالات لطيفة وسهلة ، فإن الأشخاص الذين يعانون من إصابات في الرقبة و النساء الحوامل يجب ألا يحاولوا القيام بها.

إن التوتر الناشئ عن المسائل الملحة في حياتنا اليومية سوف يهدأ تدريجياً مع ممارسة اليوغا، مما يجعل جسمك وذهنك خفيفان ومستعدان لاحتضان النوم. ستبدأ أخيرًا بالنوم مثل طفل وتستيقظ بذهن صافي.

الطريقة 3: اتباع طريقة برانايما

براناياما هي طريقة تساعد الذهن على التركيز والهدوء. باتباعها ستجد أنك قادر على مواكبة ممارسة التأمل بسهولة كبيرة. فالتأمل وسيلة جيدة للاسترخاء وتخفيف الضغوط على ذهنك. والذهن الهادئ المطمئن يكون مستعد بشكل أفضل لاحتضان النوم. إذا كان القلق والتعب يمنعاك من النوم ، فهذا هو علاجك

أولاً: التنفس الأنفي التبادلي

1- قبل أن تبدأ ، قم بالجلوس مرتاحا ويجب أن يكون ظهرك مستقيم.

2- ضع راحة يدك اليسرى على ركبتك

3- قم بالشهيق والزفير بعمق من خلال أنفك.

4- أغلق فتحة الأنف اليمنى بإبهامك ، واستنشق بلطف من خلال فتحة الأنف اليسرى.

5- أغلق الفتحتين معاً وحافظ على التنفس لفترة وجيزة.

6- ثم افتح فتحة الأنف اليمنى وقم بالزفير من خلالها.

حاول أن تتبع استنشاق وزفير التنفس بعقلك. كرر العملية مرة إلى مرتان في البداية. ثم انتقل تدريجياً إلى 5 إلى 10 مرات على مدار فترة زمنية معينة ، حيث يصبح جسمك ، وخاصة رئتيك ، معتاداً.

ثانياً: تدليك العينين

هذه الطريقة بسيطة للغاية ، ويمكنك القيام بها مستلقياً في سريرك بعد أن تطفئ الأنوار. تحاكي هذه التقنية المتداولة في مقلة العين التقنية الطبيعية للنوم وتساعد على إفراز الميلاتونين ، هرمون النوم.

اغمض عينيك وخذ نفسا عميقا. بإصبع السبابة اليمنى ، قم بتدليك مقلة العين اليمنى في اتجاه عقارب الساعة ثلاث مرات. بعد ذلك ، استخدم إصبع السبابة اليسرى لتدليك مقلة العين اليسرى ثلاث مرات في اتجاه عقارب الساعة. قم بذلك بلطف ويفضل ألا تكون بشرتك جافة.

الطريقة الرابعة: أخذ حمام ساخن

يعتبر الاستحمام في حوض ساخن وسيلة أخرى لاسترخاء جسمك وتحضيره للنوم. إلى جانب استرخاء جسمك ، يؤدي الحمام الساخن إلى انخفاض كبير في درجة حرارة الجسم مما يزيد من استعدادك للنوم. لذا ، خذ حمامًا ساخنًا قبل النوم بـ 30 دقيقة.

بإمكانك إشعال بعض الشموع المعطرة للعلاج العطري قليلاً. سوف يتخلص الماء الساخن أيضًا من أي آلام في المفاصل والجسم ، مما يريحك تمامًا.

ومع ذلك ، إياك أن تنام في الحوض. إذا كنت خائفًا من النوم في حوض الاستحمام ، فيمكن أن يكون الاستحمام الساخن بالدش مفيدًا أيضاً.

الطريقة الخامسة: قراءة كتاب

أتذكر عندما اعتدت أن تغفو وأنت تحاول إنهاء كتاب في المدرسة الثانوية ليلة الامتحان؟ اعتدت أن تعاني في ذلك الوقت وربما واجهتك مشكلة في البقاء مستيقظاً. لحسن الحظ ، يمكنك استخدام ذلك لصالحك الآن. ليس عليك قراءة كتاب ممل، يمكنك قراءة كتاب ممتع وشيق ومع ذلك تشعر بالنعاس.

استعد للنوم عن طريق إطفاء الأنوار والإلكترونيات وتجهيز جو هادىء. على ضوء مصباح السرير الخاص بك ، اقرأ كتابًا من اختيارك أثناء الاستلقاء على وسادتك. يمكنك أيضاً قراءة وردك اليومي من القرآن و قراءة أذكار المساء كذلك. بعدها ستشعر بالنعاس خلال بضع دقائق.

تتضمن القراءة تركيزًا وكذلك جهدًا متزامناً بين عينيك وعقلك. وهذا يرهق عينيك ، ويتبع ذلك الرمش كثيراً ثم النوم.

الطريقة السادسة: استخدام الضوضاء البيضاء

إذا كانت التكنولوجيا هي ما يبقيك مستيقظًا ، فقد حان الوقت لاستخدامها في شيء آخر غير الواتساب والانستغرام. هناك الكثير من فيديوهات الضوضاء البيضاء التي يمكنك الاختيار من بينها. بعضها متوفر على قناتنا بإمكانك الضغط على أحدها الآن.

علمياً ، يمكنك بسهولة النوم من خلال الضوضاء النمطية. إذا كنت قد استيقظت من قبل من قبل بعض الضوضاء ، فمن المرجح أن يكون ذلك بسبب التغيير في نمط الضوضاء الطبيعية بدلا من الضوضاء نفسها. ربما تكون قد سمعت عن أشخاص لا يستطيعون النوم دون ضجيج مروحة بجانبهم (وهو أيضًا نوع من الضوضاء البيضاء). ذلك لأن سمعك يعمل حتى أثناء النوم. وقد أثبتت دراسات علمية أن الضوضاء البيضاء فعالة في مساعدة الناس على النعاس.

إن لم تكن شخصاً كثير القراءة ، فجرب كتابًا صوتيًا. أو استمع إلى محاضرة أو تلاوة قرآن. ستعتاد على هذا وتراه فعالاُ وستحرز تقدماً في طريقة استخدام الضوضاء البيضاء.

نصائح أخرى سريعة:

- لتنعم بنوم أفضل ، خذ القليل من الروائح والزيوت العطرية لتنام معك. اغمر القليل من زيت اللافيندر العطري أو أي زيت أساسي آخر من اختيارك على نقاط النبض -المعصم، الرقبة، المرفق والجبهة. بإمكانك رش البعض منه على وسادتك.

- أجبر نفسك على البقاء مستيقظا. قد يبدو الأمر غير بديهي ، ولكن تطبيق علم النفس العكسي على عقلك بلا نوم يؤدي فعليًا إلى نتائج.

- قل adios للإلكترونيات والوسائط المتعددة مثل التلفزيون أو الكمبيوتر أو الهاتف الذكي قبل 30 دقيقة على الأقل من وقت النوم.

- عدم ممارسة الرياضة يمكن أن يؤدي أيضا إلى ليال بلا نوم. يجب عليك ممارسة ما لا يقل عن 3 إلى 5 مرات في الأسبوع. لا نخبرك أن تقوم بالاشتراك بالجيم! ولكن هناك تمارين بسيطة يمكنك القيام بها في منزلك شاهدها على هذا الفيديو.